Bekkenbodemspieroefening
Met deze oefening versterk je opnieuw de spieren van de bodem van je bekken. Ga op je rug liggen en beeld je in dat je een plas moet inhouden. Zo trek je de vaginale spieren naar boven en binnen op, zonder dat je de bilspieren aanspant. Let goed op je ademhaling en bouw op van 1 seconde tot 10 seconden opspannen. Je kan deze oefening ook proberen op je zij, of rechtstaand.
Bekkenkanteling
Met deze oefening om alle belangrijke spieren en in het bijzonder de diepe buikspieren te versterken, kan je starten vanaf 6 weken na de bevalling of 8 weken na een keizersnede. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en kantel je bekken naar je toe. Je navel beweegt bij deze oefening naar je wervelkolom en ietsje naar boven, terwijl je zitvlak op de grond blijft. Hou dit 10 seconden vol en ontspan. Herhaal 10 keer.
Squat met gewichten
Met deze oefening krijg je billen en benen mooi in vorm. Start met je voeten op heupbreedte en hou de gewichtjes in je handen. Buig door je knieën en laat je heupen zakken zonder dat je knieën voorbij je tenen komen. Hou je armen gebogen. Ga opnieuw rechtop staan en strek je armen. Span je billen extra aan als je rechtkomt. Herhaal dit 10 keer.
Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen en hou je heupen en schouders op een lijn. Plaats je elleboog recht onder je schouder. Duw je bekken omhoog tot je een rechte lijn vormt. Let op je ademhaling en trek ondertussen je navel naar je wervelkolom toe. Hou 10 seconden vol en herhaal de oefening. Bouw rustig op tot 30 seconden.
Handen- en kniestand
Ga zitten op handen en knieën en hou je rug in middenpositie tussen hol en bol. Trek je navel naar je wervelkolom toe. Strek één arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd uit, terwijl je het evenwicht bewaart. Wissel af met je andere arm en been en herhaal 10 keer aan elke kant.
TIP: deze oefening is makkelijker voor de spiegel